Как да отслабнем

Готови ли сте за лятото? Сигурно вече сте свалили желаните килограми и сте готови за плажа, ако все още не сте достигнали до желаните килограми, то тогава това четиво е точно за вас. Решихме да напишем този материал, защото направихме проучване и видяхме, че средно на месечна база търсят около 50 000 потребителя в интернет теми свързани с:

  • Как да отслабнем бързо?;
  • Как да отслабна в корема?;
  • Как да отслабна с 10 кг за 1 седмица?;
  • Как да отслабна с 20 кг?;
  • Кето диета;
  • 90 дневната диета;
  • Лунна диета;
  • Диетата на Ваня Червенкова;
  • Диети на Узунов и т.н.

Ние също направихме рисърч по темата и видяхме, че 90% от резултатите в гугъл са свързани със сложни “здравословни” диети, хранителни добавки, платени програми за тренировка и какво ли още. Няма нищо лошо в платените програми за тренировки, но ние намираме огромен проблем в масовата индустрия, която продава всякакви на пръв поглед “здравословни” добавки и диети, но те далеч не са безвредни за вашето здраве. В този материал няма да ви научим как да отслабнете бързо, а как да изградите хранителни навици и да достигнете до желаното тегло, като го запазите и поддържате дългосрочно без лишения.

Каква е тайната диета за отслабване?

Сега ще ви изненадваме, като ви кажем, че тайната е в това, че няма тайна. И това е така, няма нищо сложно в това, човек да достигне до желаното тегло без да се лишава от каквото и да било, в това число не включваме хората, които имат някакъв здравословен проблем. Всички ние сме мотивирани в началото на една диета, но колко време можем да издържим на това мъчение? Знаете ли, че след като спрете въпросната диета, тялото ви регенерира толкова бързо, че си връща теглото x2? За това в този материал ще наблегнем на термина хранителен навик, как да го изградим и как да го поддържаме.

Ако има тайна или магия на отслабването или качването на килограми, то тя се крие в термините, калориен излишък и калориен дефицит , както и в математиката – онзи неприятен предмет за 80% от учениците. Нито едно хапче за отслабване няма да ви даде желания ефект, а напротив, рискувате да увредите здравето си, защото идеята на хапчетата за отслабване е да притъпи гладът и в повечето случай може да ви се подгажда, като чуете за храна.

Знаете ли защо не постигате желаното тегло? – защото не следите вашия калориен прием, това е от изключителна важност за вашето здраве и тегло. Всичко е много просто, ако желаете на отслабнете, то вие трябва да сте в калориен дефицит, ако желаете да покачите вашето тегло, то вие трябва да сте в калориен излишък, но и за двата варианта, вие трябва да следите калорийният си прием.

Как да изчислим калорийния си прием?

Диета
Източник на снимка : pixabay

В интернет съществуват много калкулатори за калориен прием с които можете да направите това изчисление, но и също така може да го направите и без калкулатор. Дневния прием се изчислява, като разпределите балансирано приема на основните макронутриенти – белтъчини (протеини), въглехидрати и мазнини. Как да определим приема на тези макронутриенти? – за да ги определите, трябва първо да знаете колко калории се съдържат в 1 грам от всеки макронутриент:

  • 1g. протеин се равнява на 4kcal (калории);
  • 1g. мазнини се равнява на 9kcal;
  • 1g. въглехидрат се равнява на 4kcal.

Когато знаете колко калории се съдържат в един грам от всеки макронутриент, вече може да преминете към изчисление на приема си. Идеалното съотношение е 50% въглехидрат, 20% протеин, 30% мазнини, но тези пропорции са строго индивидуални за всеки човек, а и също така зависят от целта ви, дали ще сваляте, качвате или ще поддържате тегло. Формулата за изчисление е следната: 

  • формула за мъже: 655 * общ брой килограми / годините * коефициент на физическа активност;
  • формула за жени: 65 * общ брой килограми / годините * коефициент на активност;

Коефициентът на активност е:

  • 1.2 – заседнал начин на живот;
  • 1.375 – лека активност (спортуване от 1 до 3 пъти в седмицата);
  • 1.55 – умерена активност (спортуване 3 до 5 пъти седмично);
  • 1.725 – висока активност (спортуване 6-7 пъти седмично).

Когато знаете всичко това, можете спокойно да изчислите приема си. За да стане по ясно ще направим примерно изчисление с 30 годишен мъж, който тежи 100 кг. има лека активност и цели да поддържа тези килограми. Ето как би изглеждала математиката: 655 * 100 / 30 * 1.375 = 3 000 kcal – това са калориите, които всеки ден този мъж трябва да консумира за да поддържа неговото тегло.

Как да изчислим дневния прием на протеин?

Минималния дневен прием на протеин трябва да бъде 1.2 грама на 1 кг. телесно тегло и спрямо целите ви, тези грамажи може да ги увеличите. За мъжете, които целят да качат или да поддържат мускулатурата си е препоръчително да приемат по 1.5 / 1.7 грама на килограм телесно тегло, а на активно спортуващите и тези които се занимават с фитнес, могат да увеличат този прием дори до 2.5 грама, но до колко е здравословно, това вече е обект на друга тема. За нашия пример, ще вземем 1.2 грама на килограм.

Формулата за изчисление на нашия 100 килограмов пример ще бъде следната: 100 кг. * 1.2 гр. протеин на кг.телесно тегло = 120 гр. протеин на ден. За да изчислим тези грамове в калории, трябва да умножим 120 гр. * 4 kcal  (защото 1гр. протеин е равен на 4 калории) и ще получим, че дневния ни калориен прием от протеини трябва да бъде 480 kcal.

Как да изчислим дневния прием на мазнини?

Оптималния прием на мазнини, трябва да бъде м/у 25 и 30% от общия прием на всички макронутриенти, за нашия пример, ще вземем 30% което означава, че в калории, това би изглеждало, като 1 000 kcal мазнини на ден.

Формулата в действие ще изглежда по следния начин: 1 000 kcal / 9 kcal (защото в 1 гр. мазнина се съдържат 9 kcal). = 111 гр. / ден прием на мазнина.

Как да изчислим дневния прием на въглехидрати?

По правило, винаги 50% от дневния калориен прием трябва да идва от въглехидратите и в тази връзка ние вече знаем, че трябва да приемаме 120 гр. белтъчини (480 kcal) и 111 гр. мазнини (1 000 kcal) от общия ни калориен прием, който е 3 000 kcal. За да пресметнем въглехидратите, трябва да извадим от общия ни прием мазнините и белтъчините и това което остане, ще бъде за въглехидратите: 3 000 общ прием kcal – 480 kcal протеин – 1 000 kcal мазнини = 1 520 kcal въглехидрати. За да получим грамажа от калориите на въглехидратите трябва да разделим броя на калориите на 4 гр. защото 1 гр. въглехидрат се равнява на 4 kcal. В нашия пример ще бъде 1 520 kcal / 4 kcal = 380 гр./ ден.

И така установихме, че нашия 100 килограмов пример трябва да приема на ден общо 3 000 kcal от които:

  • въглехидрати – 380 гр. (1 520 kcal);
  • мазнини – 111 гр. (1 000 kcal);
  • протеини – 120 гр. ( 480 kcal).

Обикновено още първата седмица ще разберете дали тези изчисления са акоратни или имат нужда от корекция, ако започнете да качвате килограми, значи трябва да направите нови изчисления по същата формула с по малко kcal, ако започнете да сваляте, значи трябва да направите същите сметки с повече калории и така докато не започнете да поддържате теглото си.

Калориен дефицит

Нека първо да поясним какво означава, а след това ще кажем как да го изчислите. Дефицита на калории означава, когато изразходвате повече калории отколкото приемате и по този начин вашето тегло намалява. След като вече сте изчислим дневния калориен прием, трябва направите допълнителни изчисления за да преминете към калориен дефицит. Ще използваме същия пример за изчисление със 100 кг. човек, на който вече знаем, че за да поддържа теглото си, трябва да приема 3 000 калории на ден. За да премине към калориен дефицит, той трябва да намали калорийният си прием с 10-15%, определянето на тези проценти зависи от това колко бързо искате да започнете да сваляте килограми, ако целите на свалите за 10-15 седмици балансирано, то тогава 10-15% орязване на калорийният прием би бил достатъчен, но въпроса е как да го намалим.

По правило винаги първо трябва да намалим приема на въглехидрати, за това тук вариантите са или да намалим с 15% от общия ни прием на въглехидрати, който е 1520 kcal или от общия ни калориен прием да извадим 15 процента: 3 000 kcal – 15% = 2 550 kcal. Ако изберем този вариант, това означава, че ще променим изцяло приема на всички макронутриенти и трябва да повторим същите изчисления, както направихте по горе. Който и вариант да изберете, няма да сбъркате.

Калориен излишък

Излишъка на калории означава, когато приемате повече калории от колкото изразходвате – тогава вече вие покачвате своето тегло. Ако целите да качите 10 кг., то може да го направите, като използвате изчислението и формулите, които написахме по горе в статията.

Как да следим калориите?

Следене на калории
Източник на снимка: pixabay

След като установихме начина по който да изчислите калорииния си прием идва ред и на въпроса как да ги следите. Съществуват много приложения на следене на калории, пример за такова приложение е MyFitnesspall което ще ви помогне да следите изкъсо калориите си и да коригирате при нужда. Съществуват и много таблици с хранителни продукти, които са с изчислени калории и макронутриенти, може да ползвате и тях, но определено едно приложение в телефона ви много ще улесни процеса.

Какво се изисква от вас за да поддържате, намалите или увеличите теглото си? – когато знаете какъв е дневния ви калориен прием, то вие по всяко време може да прецените какво да хапвате, дори когато ви се яде нещо “нездравословно”, ако се съобразите с калорийният си прием, това по никакъв начин няма да окаже влияние на теглото ви.  Следенето на калории от начало може да ви се струва сложен и ангажиращ процес, но с течение на времето ще придобиете навици и дори няма да използвате приложения или ръчни изчисления, защото ще сте изградили хранителен навик и ще знаете на 70% коя храна колко калории и макронутриенти има.

Забравете за всички сложни и мъчителни диети, единствения начин за регулиране на тегло е следенето на калории, всички материали и диети са направени с цел правене на пари. Истинските диети са предназначени за медицински цели и за хора, които имат някакъв здравословен проблем, но не и за здрав човек, който цели да регулира теглото си.

И не на последно място да не забравим, че спорта също е много важен. В комбинация с броенето на калории се получават чудеса. За да не звучи налудничаво ще завършим със следния пример:

Следите калории и вече сте преполовили половината от дневния си калориен пример, но ви се дояжда сладолед, който ако изядете, ще превишите калориите за деня си. Как все пак да изядете този сладолед, така че да не превишите калориите си? Вариантите са два:

  • увеличавате спортната си активност през деня, за да може да увеличите енергоразхода за да си позволите този сладолед;
  • изяждате този сладолед, без да увеличите дневната си активност, но за сметка на това, утрешния ден намалявате малко калорийният прием за да компенсират сладоледа.

Следенето на калории ви позволява да сте гъвкави по всяко време, да не се лишавате от нищо и да имате един здравословен начин на живот без мъчения. Не бъдете глупави и се хранете разумно.